跨栏阶段训练计划.doc

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1、跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑150米×3；●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）●有氧

2、耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）●速度耐力（1次课）：A组跑400—600米（150-200米）B组跑900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20

3、）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）●速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑400—600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次

4、／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米●速度耐力（1次课）：A组跑400—600米（150检查跑）B组跑600-800米（250或350米检查跑）●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）

5、次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）●速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：

6、A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1200米（2

7、50--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑500—600米（150—2

8、00米）B组跑800-1000米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）●速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），●速度耐力（1次课）：A组