资源描述：
《跑的专门性练习要领》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。
1、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用:1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高后蹬能力,加大步长。教法要点:后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆
2、腿的技术,破坏节奏。高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。2.先学会高抬腿跑、逐
3、渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。主要作用:1.体会足前掌着地。2.体会踝关节放松和交替用力。3.体会肩臂放松及摆臂技术。4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.发展速率
4、。教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。车轮跑动作要领扒地式车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，要求练习者在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点，迅速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆，此练习主要用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，可有效地发展肱二头肌的力量，有关研究表明在快速正确地完成扒地式车轮跑动作的前提
5、下，完成扒地式车轮跑的距离与100米跑成绩成高度相关关系(相关系数r＝0．872，P＜0．01)单位时间内完成扒地式车轮跑的距离与100米跑成绩也成高度相关关系(相关系数r＝0．865，P＜0．01)，这说明了扒地式车轮跑练习是改进短跑技术发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段.“扒地式”车轮跑练习要求摆动腿高抬，身体重心较高，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作，脚前掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对
6、抗和相应肌群的运动协调能力，有效发展股二头肌的力量。“扒地式”车轮跑是改进短跑技术、发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段，“扒地式”车轮跑的练习能力与短跑速度有密切的相关关系。“组合型”短跑专门性练习在体育考生训练中的应用现在好多业余教练员在安排短跑的专门性练习的时候，还是教授传统的、陈旧的专门性练习。这样不利的运动员掌握完整动作技术，教练员投入的精力很大,但是运动员或体育考生的百米成绩提高的幅度收效甚微。众所周知短跑的专门性练习，对促进短跑技术的掌握、提高和创造优异成绩起到至关重要的作用。传统的短跑专门性练习在过
7、去的一段时间起到相当大大的积极作用。当今世界新的短跑运动技术——“屈蹬技术”的出现，给我们的体育训练提出了新的课题：那就是如何使学生或运动员掌握先进的短跑技术？实现运动训练的实效性与经济性。“组合型”专门性练习，不仅符合当代短跑技术需要，而且更加适应现在的比赛场地条件，为运动员或考生创造优异成绩提供了技术支撑。笔者结合多年来的训练经验，谈“组合型”短跑专门性练习以及在短跑训练方面的一些有效组合方法。1．对短跑技术中“屈蹬技术”的认识1．1正确途中跑动作技术 途中跑要处理好两方面的问题：第一方面是，上下肢的协调配合；第二方面
8、是，腿部动作的协调配合。其中包括，一是摆动腿的积极前摆和后腿的积极后扒动作的协调配合，二是前腿积极下压和后腿的大小腿折叠的积极前摆动作的协调配合。１．2正确认识短跑阻力问题途中跑阻力来源：一是空气阻力；二是脚着地瞬间产生的阻力。空气阻力是客观原因，是我们无法改变的。然而脚与地面产生的阻力，主要是由于脚与
