拉伸-健身专用

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1、拉伸（以下内容来自对网络文字的搜集整理）健身结束后，合理的拉伸会有效防止乳酸堆积，避免第二天的肌肉酸痛，充分拉伸肌肉纤维，防止肌肉僵硬。拉伸练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。ＧＹＭ健身运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少

2、的。我们的肌肉和骨骼唇齿相依，经常做拉伸运动使之保持良好的弹性能够保护我们的关节。在健身房你可以看到很多样式的伸展拉伸pose，如果你要模仿的话请根据自身情况量力而行，最好找到一位帮您做过体能测试的ＰＴ教练给您整理一份个人健身＂拉伸＂计划。拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后。需要注意：过份拉伸的话会造成肌肉拉伤，反而对健身不利。所以拉伸应该在合理的时间，用合理的量，一

3、般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛为宜！下面介绍几种大家常见的基本拉伸动作，感兴趣的学员可以学而用之。１，双手十指交叉举过头顶，伸直手臂打开胸腔，动作类似于＂伸懒腰＂，坚持此动作３０秒。此动作可以缓解胸背部的压力。２，双手在背后交叉收腹挺胸，深呼吸保持３０秒。此动作可以拉伸肩前束和胸部肌肉。３，双手交叉向前伸直手臂，做猫式的背部弓起，手臂同时向前延伸，达到拉伸背部肌肉，定格３０秒。此动作可以缓解背部的压力。４，伸直一单臂，另为一手臂手肘勾住拉伸手臂的手肘部位，然后沉肩挺胸，停住保持３０秒。此动作可以放松

4、肩部压力。５，一只手拉住另一只手肘往后往头部方向，往后伸展保持３０秒。此动作可以拉伸到手臂后侧的肱三头肌，有助于女性＂蝴蝶袖＂的消失。６，一只手提住一只脚的脚背，慢慢把小腿往上提起，你要能很明显感觉到腿前侧肌肉的拉伸紧张感，坚持３０秒换一边。此动作可以放松腿部肌肉。7、胸部拉伸步骤1拉伸胸部肌肉，特别是胸小肌，可以有效调整上背部和肩胛带的姿势。步骤2站在门边或靠墙的位置。步骤3弯曲拉伸的手臂，前臂平放在墙上或门框上。向前迈步，身体转向拉伸的手臂的反方向。保持10-30秒。8、腹肌拉伸身体卧在地上，胃部以上部

5、位上抬。双手在身体前方撑起，手臂伸直。臀部在地上保持水平，保持该姿势10-30秒。9、外臀部臀部拉伸身体仰卧，右脚交叉在左膝上，右膝弯曲。左手将右膝盖拉近地面。保持该姿势10-30秒。10、坐姿肌腱拉伸坐在地板上，双腿伸直。身体往前倾，背部笔直。保持10-30秒。PS:拉伸的动作当然还有很多很多，但是请大家围绕着＂安全第一＂为前提，不要做一些危险的拉伸，有疑问一定要找你的教练咨询.雨夜剪烛祝大家健身快乐！2011/11/21